沛瑜珈

站立前彎式 (Standing forward bend; Uttanasana)

   照片來自Yoga Journal

前彎體式有很多種做法，可以站姿做、坐姿做、當然也可以躺著做，雙腳可以併起來做、打開骨盆同寬、或是張開開，唯一不變的都必須啟動腹部和大腿前側的力量，才能把鼠蹊部放鬆，讓前彎更深。

在我認為，前彎動作屬於進階的動作，要做的確實很難，因為我們的眼睛長在前面，前彎時很不容易去察覺背部的情況，課堂一眼望去，99%同學的背都是拱的高高的，剩下那1%，是天生柔軟度好的同學，但這1%也是做錯的，因為會忘記啟動大腿前側和腹部的力量，做起動作來當然不痛不癢。

站姿裡的前彎比坐姿躺姿的前彎更難，因為與地面接觸的面積小，更需要大腿的力量來維持；我的後腿膕旁肌也是很緊繃，前彎對我來說很挑戰，要常常提醒自己把心口力量延伸打開，讓脊椎能再多些呼吸的空間，不然越練越駝背，就不好玩了。

動作解析：(翻譯自Yoga Journal  http://www.yogajournal.com/poses/478)

山式站姿，將手放在臀部上，吐氣從髖關節的地方開始前彎(而不是從腰的地方前彎)，前彎時把身體前側儘量拉長遠離鼠蹊，並且開展恥骨和薦骨上端的空間(彼此遠離)。就如同所有前彎動作一樣，當你要更深入動作時，重點要擺在延長身體前側。

可以的話，膝蓋打直(但不鎖死)，將手掌或是手指尖放在腳前側或是腳兩邊，或是手掌抓住腳踝後側；如果這些都做不到，改成彎曲前臂互抱手肘。腳根的力量紮向地板，將坐骨往天花板方向提高，大腿上端稍微向內旋轉。

 每一次吸氣的時候，都再次一點點提起和延長身體前側；每一次吐氣的時候，再多深入前彎動作裡。用這樣的吸吐方式，讓身體很輕微的擺動。將頭顱懸吊在脖子的底端，讓肩胛骨中間的上背能夠再深陷多一些。

站立前彎可以當成兩個站姿動作中間的休息動作，維持動作30秒到1分鐘，當然這個動作也可以作為一個體位法單獨練習。

記住起身的時候不要拱背，用雙手放在臀部後側，且再次確認身體前側是打直，然後將尾骨往下推進恥骨方向，延長身體前側，伴隨著吸氣起身。

****益處****

****禁忌症****

****初學者****

為了增加腿後肌的延展度，請微彎膝蓋，想像你的薦骨正深深的沉入恥骨後方，把尾骨漸漸靠近恥骨方向，帶著這兩股互相抗衡的力量，將大腿頂端往後推、腳根種入地板，把膝蓋慢慢打直。但是留意打直時不要鎖死膝蓋後方(你可以用雙手推膝窩加點阻力)，不要讓大腿上下兩端有越離越遠的感覺。

****變化式****